Každý den se nadechneme přibližně 23 000krát [1], ale jen málokdy se nad tím zamýšlíme. Dýchání je automatická funkce, která nás udržuje při životě, a zároveň je jedním z mála tělesných procesů, které můžeme vědomě ovládat. Právě tato schopnost nám dává do rukou silný nástroj k regulaci stresu a emocí.
Díky jednoduchému, vědecky podloženému fyziologickému vzdechu můžete aktivovat parasympatický nervový systém, zpomalit srdeční tep a doslova vypnout stresovou reakci. Pojďme se tedy podívat na to, jak dýchání ovlivňuje váš organismus a proč se vyplatí zařadit tento jednoduchý nástroj do každodenního života.
Dech je tichým průvodcem, který nás vrací k sobě samým, kdykoli svět kolem začne být příliš hlasitý.
Jak dýchání ovlivňuje srdeční frekvenci?
Možná si myslíte, že srdce bije podle vlastních pravidel, ale ve skutečnosti je úzce propojeno s dýcháním. Při každém nádechu a výdechu dochází ke změně jeho rytmu, a právě tento mechanismus můžeme vědomě ovládat k regulaci stresu.
Když se nadechnete, bránice, hlavní dýchací sval, klesne dolů a vytvoří více prostoru pro plíce, které se roztáhnou. To způsobí, že srdce se mírně zvětší a krev v něm začne proudit pomaleji. Speciální neurony v srdci, tzv. sinoatriální uzel, tento pokles průtoku krve zaznamenají a vyšlou signál do mozku, který okamžitě reaguje zrychlením srdeční frekvence.
Naopak při výdechu bránice stoupne nahoru a plíce se stlačí, čímž se zmenší prostor pro srdce. Krev začne proudit rychleji, sinoatriální uzel to zaznamená a vyšle signál ke zpomalení srdeční frekvence. Výdech tak aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za regeneraci, odpočinek a celkové uklidnění těla.
Zjednodušeně řečeno, nádech zrychluje srdeční frekvenci, výdech ji zpomaluje.
A zde přichází na řadu fyziologický vzdech, dýchací technika, která okamžitě aktivuje relaxační odpověď organismu.
Uvnitř nás probíhá neustálý tanec mezi srdcem a dechem, jemná souhra, kterou máme sílu sami ovlivnit.
Fyziologický vzdech jako nejrychlejší cesta k uklidnění
Fyziologický vzdech je přirozený mechanismus, který tělo používá k regulaci stresu, často zcela nevědomě. Pokud jste někdy plakali a měli pocit, že „nemůžete popadnout dech“, pravděpodobně jste zažili jeho spontánní aktivaci. Během emocionálně vypjatých situací tělo reflexivně provádí dvojitý nádech a dlouhý výdech, aby obnovilo rovnováhu v krvi a aktivovalo relaxační režim.
Vědci zjistili, že tato jednoduchá dýchací technika je jedním z nejrychlejších způsobů, jak okamžitě snížit stresovou reakci organismu. Na rozdíl od jiných relaxačních technik, které mohou trvat několik minut, fyziologický vzdech funguje během několika sekund [2].
Jak správně provést fyziologický vzdech?
- Zhluboka se nadechněte nosem, aby se roztáhla bránice.
- Druhýkrát se nadechněte nosem (druhý nádech je kratší, jako když „doplníte“ vzduch do plic).
- Dlouhý výdech ústy, dokud úplně nevyprázdníte plíce.
Tento cyklus zopakujte 1 až 3krát a okamžitě pocítíte, jak se tělo uvolňuje.
Výsledek? Okamžité snížení stresu a návrat do rovnováhy.
Dvojitý nádech pro naplnění plic a jeden hluboký výdech pro uvolnění veškeré tíhy.
Proč je fyziologický vzdech tak unikátní?
1. Funguje okamžitě
Na rozdíl od jiných dechových technik, které mohou trvat minuty, fyziologický vzdech snižuje stres během několika sekund.
2. Je přirozený
Tělo ho automaticky využívá v emočně vypjatých situacích, když se snaží uklidnit – při pláči, pocitu dušení či strachu. Stačí si ho osvojit vědomě.
3. Je založený na neurovědě
Tento mechanismus je přímo propojen se sinoatriálním uzlem v srdci a parasympatickým nervovým systémem. Nejde o žádný ezoterický trik, ale o biologickou realitu.
4. Můžete ho použít kdykoli a kdekoli
Například před důležitou prezentací, kdy potřebujete zklidnit nervy a soustředit se, nebo při pocitu úzkosti či paniky, kdy pomůže obnovit kontrolu nad dechem a myslí. Stejně tak je užitečný před spaním, kdy pomáhá účinně uklidnit tělo a připravit ho na hluboký a kvalitní odpočinek.
Dýchání není jen nevědomá funkce, je to nástroj, který máme neustále k dispozici pro regulaci stresu. Fyziologický vzdech je nejrychlejší způsob, jak aktivovat relaxační odpověď těla, uklidnit srdce a dostat se zpět do rovnováhy.
Takže až se příště ocitnete ve stresující situaci, nezapomeňte se dvakrát nadechnout, jednou dlouze vydechnout… a mozek se uklidní sám.
Klid není náhoda, ale biologická realita, kterou v těle probudíme správným zacílením na náš nervový systém.
Zdroje
[1] Chourpiliadis, C., & Bhardwaj, A. (2022, September 12). Physiology, respiratory rate. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537306/
[2] Severs, L. J., Vlemincx, E., & Ramirez, J. (2022). The psychophysiology of the sigh: I: The sigh from the physiological perspective. Biological Psychology, 170, 108313. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2022.108313