☀️ Je horko, a proto nechceme, aby vaše zásilka ležela celý víkend na depu. Objednávky přijaté po čtvrtku 8:00 proto odešleme až v pondělí. 📦
Domů / Blog / Hořčík v potravinách: kde ho najít nejvíce a jak pokrýt denní příjem

Hořčík v potravinách: kde ho najít nejvíce a jak pokrýt denní příjem

Nejvíce hořčíku najdeme především v semínkách, ořeších, kakau, luštěninách a celozrnných obilovinách. Významným zdrojem může být také špenát a minerální voda s vyšším obsahem hořčíku. [1], [2]

Při výběru potravin je ale praktičtější nesledovat jen údaj „mg na 100 g“. Dýňová semínka mohou obsahovat kolem 535 mg hořčíku na 100 g, jenže běžná porce je přibližně 30 g. Naopak luštěnin nebo celozrnných obilovin sníme podstatně více. Pro skutečný příjem proto rozhoduje obsah hořčíku v reálné porci a skladba celého dne. [1]

Pokud vás zajímá nejprve samotný hořčík, jeho funkce v organismu a rozdíl mezi označením hořčík a magnesium, podrobněji je rozebíráme v článku co je hořčík a k čemu v těle slouží.

Kolik hořčíku potřebujeme za den?

U hořčíku se můžeme setkat s hodnotami 300, 350 i 375 mg denně. Nejde však o tři různá doporučení pro stejného člověka.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil dostatečný příjem neboli Adequate Intake (AI) pro dospělé na:

  • 350 mg denně pro muže,
  • 300 mg denně pro ženy. [3]

Hodnota 375 mg, kterou známe především z etiket potravin a doplňků stravy, je naproti tomu evropská nutriční referenční hodnota (NRV) používaná pro označování výrobků. Nejde o individuální doporučený příjem pro každého dospělého. [4]

Proto není vhodné používat hodnoty AI a NRV jako vzájemně zaměnitelné.

Dostatek hořčíku není samozřejmostí

Evropská data ukazují, že průměrný příjem hořčíku u dospělých se často pohybuje přibližně mezi 250 a 350 mg denně a významná část populace nedosahuje národních doporučení či dietních referenčních hodnot. [1], [5]

Vyšší příjem bývá typický pro jídelníček s větším zastoupením celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a zeleniny. [1], [6]

Nejde tedy o to najít jednu „superpotravinu s hořčíkem“, ale pravidelně kombinovat několik jeho dobrých zdrojů.

Ve kterých potravinách je nejvíce hořčíku?

Výběr semínek, ořechů, luštěnin, celozrnných obilovin, špenátu, kakaa a minerální vody

Nejvýznamnější zdroje hořčíku najdeme v několika běžných skupinách potravin, ne v jediné „superpotravině“.

Z hlediska koncentrace na 100 g patří mezi nejbohatší zdroje především semínka, ořechy a kakao. V běžném jídelníčku ale mohou být stejně důležité luštěniny, ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo listová zelenina, protože je obvykle konzumujeme ve větších porcích. [1]

Následující hodnoty vycházejí z databáze složení potravin a jsou orientační. Obsah hořčíku se může mezi konkrétními potravinami a databázemi lišit. Hodnoty pro jednotlivé porce jsou výpočtem z údajů na 100 g, nikoliv přímým měřením dané porce. [1]

Potravina Forma Hořčík / 100 g Praktická porce Hořčík / porci Podíl z 350 mg*
Dýňová semínka loupaná, nasucho pražená ~535 mg 30 g ~160 mg ~46 %
Slunečnicová semínka loupaná, nasucho pražená ~325 mg 30 g ~100 mg ~29 %
Kešu nasucho pražené ~292 mg 30 g ~88 mg ~25 %
Mandle syrové nebo nasucho pražené ~270 mg 30 g ~80 mg ~23 %
Ovesné vločky suché ~138 mg 40 g ~55 mg ~16 %
Celozrnný chléb 100% celozrnná pšenice ~70–80 mg 70 g ~50–55 mg ~14–16 %
Cizrna vařená, bez soli ~48 mg 150 g ~70 mg ~20 %
Čočka vařená, bez soli ~36 mg 150 g ~55 mg ~16 %
Špenát vařený, scezený ~80–90 mg 100 g ~80–90 mg ~23–26 %
Kakao neslazený kakaový prášek ~500 mg 10 g ~50 mg ~14 %
Hořká čokoláda přibližně 70 % kakaa ~220–240 mg 25 g ~55 mg ~16 %
Banán syrový ~25–30 mg 120 g ~30–35 mg ~9–10 %
Mléko kravské, 1,5–3,5 % tuku ~11 mg 250 ml ~30 mg ~9 %
Minerální voda bohatá na hořčík příklad ~100 mg Mg/l ~100 mg/l 500–1000 ml ~50–100 mg ~14–29 %

*Pro srovnání je použita hodnota EFSA AI 350 mg/den pro dospělé muže. Nejde o univerzální doporučenou dávku pro každého. [3] Všechny potravinové hodnoty a výpočty porcí: [1], minerální voda: [2].

Semínka a ořechy: hodně hořčíku v malé porci

Malá hrst dýňových semínek vedle misky s jídlem

U koncentrovaných zdrojů, jako jsou dýňová semínka, může být významná už relativně malá porce.

Pokud hledáme vysoký obsah hořčíku bez potřeby sníst velký objem potraviny, vynikají semínka a ořechy.

Přibližně 30 g dýňových semínek poskytuje podle použité databáze asi 160 mg hořčíku, stejné množství slunečnicových semínek kolem 100 mg, kešu přibližně 88 mg a mandlí asi 80 mg. [1]

Právě přepočet na běžnou porci ukazuje, proč jsou semínka a ořechy praktičtějšími zdroji než řada potravin, které bývají s hořčíkem spojovány častěji.

Luštěniny a obiloviny: méně na 100 g, ale velký význam v jídelníčku

Luštěniny na první pohled v tabulkách nevypadají tak působivě jako semínka. U vařené cizrny je to přibližně 48 mg/100 g a u vařené čočky kolem 36 mg/100 g. Běžná 150gramová porce ale znamená přibližně 70 mg u cizrny a 55 mg u čočky. [1]

Podobně fungují ovesné vločky nebo celozrnný chléb. Jedna potravina nemusí být rekordmanem v přepočtu na 100 g, aby měla v každodenním příjmu velký význam.

Je banán opravdu dobrý zdroj hořčíku?

Banán hořčík obsahuje, ale mezi nejbohatší zdroje nepatří.

Středně velký banán o hmotnosti kolem 120 g poskytne přibližně 30–35 mg hořčíku. Pro srovnání, 30 g mandlí poskytuje přibližně 80 mg a stejně velká porce dýňových semínek asi 160 mg. [1]

Podobně maso, drůbež a mléčné výrobky sice k celkovému příjmu přispívají, ale v přepočtu na běžnou porci jsou zpravidla méně významnými zdroji než semínka, ořechy, luštěniny nebo celozrnné obiloviny. [1]

To neznamená, že banány nebo živočišné potraviny nemají v jídelníčku své místo. Pouze není přesné spoléhat na ně jako na hlavní zdroj hořčíku.

Proč se často zmiňuje zelená listová zelenina?

Souvislost mezi zelenými rostlinami a hořčíkem má biochemický základ: atom hořčíku leží ve středu molekuly chlorofylu, zeleného rostlinného pigmentu důležitého pro fotosyntézu. [7]

Tmavě zelené listy proto mohou být užitečným zdrojem hořčíku. Samotná zelená barva ale ještě neznamená, že bude konkrétní zelenina obsahovat velké množství hořčíku v běžné porci. Mezi jednotlivými druhy existují výrazné rozdíly. [1], [7]

Zelenou listovou zeleninu je proto lepší chápat jako jednu část pestrého jídelníčku, nikoliv jako automaticky nejbohatší zdroj hořčíku.

Celozrnné potraviny mají proti rafinovaným výhodu

Hnědá a bílá rýže, celozrnné pečivo a rafinované obilné suroviny vedle sebe

Při rafinaci se odstraňují části zrna, ve kterých je přirozeně soustředěna část minerálních látek.

Významnou část hořčíku v obilném zrnu najdeme ve vnějších vrstvách a klíčku. Při intenzivním mletí a rafinaci se tyto části odstraňují, a s nimi klesá také celkový obsah minerálních látek.

Celozrnná mouka a celozrnné pečivo tak mohou obsahovat několikanásobně více hořčíku než jejich rafinované bílé varianty. [1]

Prakticky proto dává smysl:

  • bílé pečivo častěji nahrazovat celozrnným,
  • vybírat celozrnné obiloviny a cereálie,
  • zařazovat ovesné vločky a další méně rafinované obilné potraviny. [1], [8]

Rafinace má ještě jeden zajímavý rozměr. Odstraněním vnějších částí obilného zrna klesá zároveň obsah fytátů, které mohou vazbou minerálů snižovat jejich využitelnost. Přesto je výsledkem silné rafinace výrazně nižší absolutní množství hořčíku v potravině. [8]

Může vaření obsah hořčíku snížit?

Ano, zejména při vaření ve vodě může část minerálů přecházet do tekutiny. Databázové údaje například ukazují rozdíly mezi syrovým a vařeným špenátem. [1]

Velikost ztrát ale není univerzální — závisí na konkrétní potravině a způsobu přípravy. Není proto správné uvádět jedno pevné procento pro všechny potraviny.

Pokud chceme ztráty omezit, lze dávat přednost přípravě s menším množstvím vody nebo využít tekutinu z vaření například v polévkách a dušených pokrmech. [1], [8]

Kolik hořčíku z potravin skutečně vstřebáme?

Obsah hořčíku v potravině není totéž jako množství, které se nakonec vstřebá.

Při běžném příjmu ze smíšené stravy se uvádí přibližná frakční absorpce kolem 30–50 %. [9] Podíl vstřebaného hořčíku se zároveň mění podle dávky: v kontrolované studii dosahovala frakční absorpce při nízkých dávkách přibližně 65 %, zatímco při velmi vysokém jednorázovém příjmu klesala přibližně k 11 %. Celkové množství vstřebaného hořčíku přesto s vyšší dávkou rostlo. [10]

To podporuje jednoduchý praktický princip: není nutné hledat jedno jídlo, kterým „doplníme celý hořčík“. Dává smysl rozložit jeho zdroje přirozeně mezi jednotlivá jídla během dne. Nelze však z těchto studií odvodit přesné procento absorpce konkrétního českého jídla ani slíbit určitý efekt pouhým rozdělením příjmu. [10], [9]

Co fytáty v obilovinách a luštěninách?

Fytáty přirozeně přítomné například v obilovinách a luštěninách mohou vázat hořčík a vytvářet hůře rozpustné komplexy, čímž za určitých podmínek snižují jeho vstřebávání. [8]

Experimentální data tento mechanismus podporují. Ve studii na potkanech vedla strava s fytátů zbaveným sójovým proteinem k vyšší absorpci a retenci hořčíku než některé srovnávané diety. [11]

To ale není důkaz, že stejné rozdíly lze přesně převést na běžný lidský jídelníček. U smíšené lidské stravy je velikost tohoto efektu hůře kvantifikovatelná. [9], [8], [11]

Fermentace a vznik organických kyselin mohou zvyšovat rozpustnost hořčíku v celozrnných potravinách. Tradiční postupy jako fermentace, namáčení nebo klíčení proto mohou být užitečné, ale není podloženo tvrzení, že by problém s fytáty úplně odstranily nebo že by bylo možné určit jednotné procento zlepšení absorpce. [9], [8], [11]

Počítá se i hořčík z minerální vody?

Sklenice a láhev minerální vody na jídelním stole

Minerální voda může k příjmu hořčíku přispět, její obsah je ale potřeba posuzovat podle konkrétní vody.

Ano. Minerální voda s vyšším obsahem hořčíku může být překvapivě významnou součástí denního příjmu.

Kontrolovaná studie ukázala, že hořčík z minerálních vod s vyšší mineralizací může mít biologickou dostupnost srovnatelnou s hořčíkem z chleba a doplňku stravy. [2]

Rozhodující je ovšem konkrétní složení vody. Minerální vody s přibližně 50–150 mg hořčíku na litr mohou při vypití 0,5–1 litru dodat přibližně 25–150 mg hořčíku za den. [2]

Proto má smysl číst etiketu a sledovat přímo údaj Mg nebo hořčík v mg/l.

Například voda s obsahem kolem 100 mg Mg/l poskytne z půl litru přibližně 50 mg a z jednoho litru kolem 100 mg hořčíku. Jde o vypočtené hodnoty podle koncentrace na etiketě, nikoliv o univerzální obsah všech minerálních vod. [2]

Minerální vodu je přitom vhodné hodnotit jednoduše jako zdroj hořčíku. Dostupná data nedávají důvod připisovat samotnému hořčíku ve vodě prokázanou ochranu před kardiovaskulárními onemocněními. [2]

Jak dostat dostatek hořčíku do běžného jídelníčku?

Kaše, čočka s hnědou rýží a zeleninou, mandle, čokoláda a minerální voda

Dostatečný příjem může vzniknout součtem několika běžných zdrojů rozložených během dne.

Pokrytí běžného příjmu nemusí znamenat extrémní porce ani každodenní počítání miligramů. Důležitější je, aby se zdroje hořčíku objevovaly během dne opakovaně.

Praktický den může kombinovat například:

  • ovesné vločky ke snídani,
  • semínka nebo hrst mandlí jako součást jídla či svačiny,
  • cizrnu nebo čočku k obědu,
  • celozrnné pečivo namísto bílého,
  • porci listové zeleniny,
  • malé množství kakaa nebo hořké čokolády,
  • minerální vodu s vyšším obsahem hořčíku. [1], [2]

Vyšší konzumace celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a zeleniny je spojena také s vyšším celkovým příjmem hořčíku a menším výskytem nedostatečného příjmu. [1], [6]

Není přitom nutné jíst všechny uvedené potraviny každý den. Jde spíše o princip: kombinovat několik středně až velmi bohatých zdrojů místo spoléhání na jedinou potravinu.

Hořčík ze stravy, nebo z doplňku?

Tento článek se zaměřuje na potraviny a minerální vody. Detailní porovnávání jednotlivých forem doplňků je samostatné téma.

Z hlediska jídelníčku je nejpraktičtější nejprve zjistit, zda se v něm pravidelně objevují hlavní zdroje: celozrnné obiloviny, luštěniny, semínka, ořechy, listová zelenina a případně minerální voda s vyšším obsahem hořčíku.

Pokud vás zajímá problematika doplňků, navazuje na toto téma článek proč se u doplňků řeší různé formy hořčíku.

Příkladem doplňku stravy s několika formami hořčíku je Balanced Magnesium.

Co si z toho odnést

Shrnutí

To nejdůležitější v kostce

  • Nejbohatšími praktickými zdroji hořčíku jsou především semínka a ořechy, velmi dobře je doplňují luštěniny, celozrnné obiloviny, kakao, listová zelenina a vhodně zvolená minerální voda.
  • Samotný údaj na 100 g ale často zkresluje praktický význam potraviny. Důležitější je množství v běžné porci a to, kolik různých zdrojů se v jídelníčku během dne sejde.
  • Přibližně 30 g dýňových semínek může dodat kolem 160 mg hořčíku, porce vařené cizrny kolem 70 mg, 40 g ovesných vloček asi 55 mg a půl litru minerální vody s koncentrací 100 mg/l dalších přibližně 50 mg. Tyto hodnoty jsou orientační a vycházejí z databázových údajů či výpočtu podle koncentrace.
  • V praxi tedy není nutné hledat jednu „nejlepší“ potravinu. Mnohem důležitější je pravidelně skládat několik dobrých zdrojů hořčíku do běžného jídelníčku.

Zdroje

  1. USDA Agricultural Research Service. FoodData Central..
  2. Schweigel-Röntgen M et al. Magnesium bioavailability from mineral waters with different mineralization levels in comparison to bread and a supplement. Nutrients. 2017;9(9):E954. DOI: 10.3390/nu9090954. PMID: 28914764.
  3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186.
  4. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIII.
  5. Flynn A et al. Intake of selected nutrients from foods, fortification and supplements in various European countries. Ann Nutr Metab. 2009;53(4):269–282. DOI: 10.1159/000242367. PMID: 19752542.
  6. Egeland GM et al. Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67:10314. DOI: 10.29219/fnr.v67.10314. PMID: 38020476.
  7. Costello RB et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021;13(3):932. DOI: 10.3390/nu13030932. PMID: 33802676.
  8. Pallauf J, Rimbach G. Effect of Dietary Phytate and Microbial Phytase on Mineral and Trace Element Bioavailability: a Literature Review.
  9. Vormann J. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium—An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. DOI: 10.2174/1573401313666170427110403.
  10. Fine KD, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 1991;88(2):396–402. DOI: 10.1172/JCI115308. PMID: 1864960.
  11. Kato Y et al. Absorption of calcium, magnesium, phosphorus, iron and zinc in growing male rats fed diets containing either phytate-free soybean protein or soybean protein isolate or casein. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2000;46(1):34–41. DOI: 10.3177/jnsv.46.34. PMID: 10737231.
Další článek

Co potřebujete najít?

Doporučujeme